Top

آسمان ابریست و شما از افسردگی فصلی رنج می برید. حال چه کاری از دستتان بر می آید؟

آسمان ابریست و شما از افسردگی فصلی رنج می برید. حال چه کاری از دستتان بر می آید؟

درک و راه حل مبارزه با افسردگی فصلی

اگر شما با ورود فصل سرما احساس اندوه و افسردگی می کنید, می خواهم به شما بگویم که تنها نیستید. خیلی ها از کمبود نور خورشید مخصوصأ در پاییز و زمستان دچار افسردگی فصلی میشوند. در کانادا 15% جمعیت در زمستان دچار افسردگی فصلی می شوند و 2 تا 6 درصد افسردگی حاد می گیرند.

اما پیش از توضیح بیشتر می خواهم علایم این بیماری را با شما در میان بگذارم و شما می توانید تک تک آنها را مرور کرده تا ببینید آیا شما یا یکی از عزیزانتان از این عارضه رنج می برید یا خیر.

عزیزانی که از افسردگی فصلی رنج می برند دچار یک یا تمام علایم زیر می شوند. این علایم زمانی بین ماه اکتبر و ماه می اتفاق می افتند.

1 تغییرات روحیه ای: احساس اندوه و افسردگی و یا کلافگی

عزیزانی که از افسردگی فصلی رنج می برند با کم شدن نور خورشید و کوتاه شدن روزها در پاییز شروع به احساس اندوه و افسردگی می کنند و با بازگشت خورشید در بهار حالشان بهتر می شود. گاهی این تغییرات روحیه با بیش از حد گریستن و یا  کلافگی همراه است.

2 کاهش انرژی و از دست دادن انگیزه

خستگی ممتد و کاهش انرژی بخشی از علایم افسردگی فصلی هستند. فعالیت روزمره برای کسانی که از افسردگی فصلی رنج می برند در پاییز و زمستان بسیار دشوارتر از پیش می شود. این کاهش فعالیت به دلیل کم شدن انرژی به علاوه کاهش انگیزه اتفاق می افتد.

3 مشکل بد خوابی

احساس خستگی یا خواب آلودگی ممتد, خوابیدن بیش از حد و خسته از خواب بیدار شدن همه می توانند علایم افسردگی فصلی باشند.

4 افضایش اشتهای کاذب

افرادی که با افسردگی فصلی دست و پنجه نرم می کنند اغلب دچار افزایش اشتها مخصوصأ برای مواد نشاسته ای و شیرین می شوند.

5.افزایش وزن

این افزایش اشتها و استفاده بیش از حد از مواد نشاسته ای اغلب باعث اضافه وزن در این عزیزان می گردد.

  1. انزوا و کاهش اشتیاق در فعالیت های مورد علاقه

برای عزیزانی که از افسردگی فصلی رنج می برند شرکت در مجالس اجتماعی و یا در فعالیت های مورد علاقه شان بسیار دشوار تر از پیش و  در مقایسه با دیگران است.

  1. افسردی فصلی هر سال پس از سال پیش تکرار میشود.

علایم  افسردگی فصلی در افراد حساس و در مناطق سرد  و کم نور هر سال با کم شدن نور خورشید و کوتاه شدن روزها در پاییز شروع میشوند و با بازگشت خورشید در بهار بهتر می شود.

  1. علایم افسردگی فصلی می توانند ملایم و یا به شدت حاد باشند

برخی از عزیزان فقط کمی تحت تأثیر  افسردگی فصلی قرار میگیرند در حالیکه در برخی دیگر از عزیزان ممکن است آنقدر شدید باشد که آنها به آسانی نتوانند از پس کارها و فعالیت های روزانه شان بر بیایند.

  1. افکار مرگ و خودکشی

مثل هر نوع دیگر افسردگی, افسردگی فصلی ممکن است آنقدر شدید باشد که باعث افکار مخرب مانند مرگ یا فکر به خودکشی بشود.

اگر شما دچار افکارتاریک مرگ و یا خودکشی هستید و در کانادا زندگی می کنید لطفا روی لینک جلوگیری از خودکشی و حمایت کلیک کنید و در این صفحه می توانید با پیامک یا تماس تلفنی با یک حامی به صورت رایگان صحبت کنید

 

با کمبود نور چه اتفاقی برای ما می افتد؟

تمام موجودات زنده برای زنده ماندن نیاز به نور خورشید دارند. گیاهان از انرژی خورشید تغذیه می کنند. برخی از حیوانات از این گیاهان برای بقا تغذیه می کنند و برخی دیگر از حیوانات, حیوانات گیاهخوار را شکار می کنند.

اما داستان نیاز ما به خورشید همینجا تمام نمیشود. نور خورشید نه تنها به صورت غیر مستقیم ما را تغذیه می کند بلکه روی فیزیولوژی و انرژی ما تأثیر  می گذارد. انرژی خورشید به  روحیه ما متصل است. در اینجا تأثیر نور خورشید را با جزییات بررسی می کنیم.

نور خورشید روی فیزیولوژی ما تأثیر میگذارد.

کمبود نور خورشید باعث کاهش تولید سروتونین در بدن ما میشود.

سروتونین در مغز تولید شده و مسئول توازن روحیه و مود ماست. تولید سروتونین  ارتباط مستقیم با نور خورشید دارد. با کاهش نور خورشید در پاییز و زمستان در مناطق سرد میزان سروتونین در خیلی از ما افت میکند. کمبود سروتونین یکی از شایع ترین دلایل افسردگیست.

  1. کمبود ویتامین د

ویتامین د یکی از ویتامینهای مهم بدن ماست. ویتامین د نه تنها برای سلامت استخوانهای ما ضروریست بلکه همچنین در سلامت روحیه ما مؤثر است. بدن ما به صورت طبیعی ویتامین د تولید میکند اما این ویتامین د غیر فعال است و برای فعال شدن نیاز به نور خورشید دارد. وقتی نور خورشید با پوست ما برخورد میکند پوست ما ویتامین د را فعال می کند. با کمبود نور خورشید بدن ما دچارکمبود ویتامین د می شود. کاهش و کمبود ویتامین د فعال یکی از عوامل کاهش سروتونین و به وجود آمدن افسردگیست.

  1. تولید بیش از حد ملاتونین

ملاتونین یکی از هورمونهای مهم بدن ماست که شبها از غده کاجی در مغز ترشح می شود و مسئول زمان خواب و بیداری  ما است. با کمبود نور خورشید و تاریکی بیشتر هوا, بدن ما ملاتونین بیش از حد ترشح میکند و این میتواند باعث کرختی, خواب آلودگی و خستگی بیش از حد در طول روز گردد.

کمبود نورخورشید ما را از نظر انرژی ای هم تحت تأثیر  قرار می دهد.

ما از جنس نور هستیم حتی اگر به آن آگاه نباشیم و کمبود نور روی روحیه و حس ما تأثیر  می گذارد.

 

می شود راجع به این موضوع ساعت ها صحبت کرد. اما فعلأ اجازه دهید تا برخی از راه حل های طبیعی برای درمان افسردگی فصلی را با هم مرور کنیم.

 

مکمل های سلامتی که به درمان افسردگی فصلی کمک میکنند.

  (vitamin D3 or 25-hydroxyvitamin D) ویتامین د فعال

همانطوری که در بالا اشاره کردیم اگر ما در مناطق سرد با زمستانهای تاریک  وطولانی زندگی میکنیم به احتمال خیلی زیاد دچار کمبود ویتامین د هستیم. یکی از بهترین راه ها برای کمک به سلامتی بدن و روحیه مان در زمستان استفاده از مکمل ویتامین د فعال است.

 L-Tryptophan or 5-Hydroxytryptophan (5-HTP):

تریپتوفان و 5اچ تی پی

هر دو تریپتوفان و 5اچ تی پی  به عنوان مواد اولیه برای تولید سروتونین عمل می کنند و استفاده از آنها تولید سروتونین را برای بدن آسانتر می کند. کاهش سروتونین در افسردگی و افسردگی فصلی دیده شده. تحقیقات علمی نشان داده که استفاده از تریپتوفان و 5اچ تی پی در درمان افسردگی فصلی تأثیر  مثبتی دارند.

مکمل گریفونیا یکی از منابع خوب  5اچ تی پی  است. در مورد این مکمل کمی دیگر توضیحات بیشتری داده خواهد شد.

لطفأ توجه کنید: عزیزانی که از داروهای ضد افسردگی, داروهای خواب آور و یا ضد اضطراب استفاده میکنند برای جلوگیری از تداخل دارویی حتمأ پیش از استفاده از تریپتوفان و 5اچ تی پی  با پزشک خود مشورت نمایند.

رودیولا

رودیولا یک آداپتوژن عالی است که از بدن در شرایط سخت و پر استرس حفاظت می کند و از تحلیل ممتد بدن جلوگیری می کند یا آن را به حداقل می رساند.

ویتامین ث

ویتامین ث برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین الزامیست. همچنین از غدد آدرنالین در زمانهای پر استرس حمایت می کند.

ویتامین ب کمپلکس

ویتامین ب کمپلکس به بدن انرژی داده وتأثیرات مخرب و استرسزا ناشی از کمبود نور خورشید  را کاهش می دهد. استفاده از یک ب کمپلکس خوب با میزان بالایی از ویتامین ب 6 در زمستان یکی از راه های مؤثر برای کاهش علایم اقسردگی فصلی است.

مکمل های سلامتی دیگری که میتوانند روحیه ما را در زمستان بهبود بخشند

Mood plus by Thorne:

 مکمل مود پلاس یک مکمل عالی است که شامل ویتامینها و گیاهان دارویی مختلف برای بهبودی روحیه و کاهش عوارض افسردگی است.

این مکمل دارای 5اچ تی پی, رودیولا, جنسینگ سیبریایی (یکی دیگر از آداپتوژنها) ویتامین ث ویتامسن ب6 و ب12 و غیره است و می توان از آن بعنوان یک مکمل بسیار خوب برای درمان افسردگی فصلی استفاده کرد.

لطفأ توجه کنید:

مود پلاس دارای ویتامین د نیست و عزیزانی که کمبود ویتامین د دارند باید همراه بامود پلاس از یک مکمل ویتامین د نیز استفاده کنند.

همچنین مود پلاس حاوی گابا است که اثر آرامش بخش دارد و به کاهش اضطراب کمک میکند. در عین حال, گابا در برخی ها حس خواب آلودگی ایجاد میکند و برای مدت طولانی نباید مصرف شود. برای اطلاعات بیشتر لطفأ از صفحه این مکمل دیدن فرمایید و اطلاعات بخش اطلاعات بیشتر را مرور فرمایید.

Griffonia by Thorne:

مکمل گریفونیا یکی از منابع خوب 5اچ تی پی  و  ویتامین ب6 است واین گریفونیا را یکی از مکملات عالی برای مبارزه با افسردگی و خستگی فصلی می کند.

آیا در انتخاب درست مکمل برای افسردگی فصلی گیج شده اید؟

اگر از خواندن این اطلاعات کمی گیج شده اید و نمی دانید از کجا شروع کنید شاید فکر خوبی باشد تا کمی به عقب برگردیم و از قدمهای ساده شروع کنیم. مثلأ می توانید با یک مکمل ویتامین د و یک ب کمپلکس همراه با ویتامین ب6 شروع کنیم. همچنین اگر مطمئن نیستید که کدام مکمل برای شما بهترین است از پزشک خود کمک بگیرید.

دیگرچه کاری می توانید انجام دهید؟

مراقبه نور کنید.

مراقبه, مخصوصأ مراقبه نور یکی از راههای خوب برای اتصال به نور و گذر از دوران کمبود انرژی خورشید است. ما از جنس نور هستیم وبا مراقبه روی نور میتوانیم آسانتر به نوردرونمان ونورتعالی وصل شده و روحیه مان را از افسردگی بیرون بیاوریم.

روزهای آفتابی را از دست ندهید!

از هر ثانیه آفتابی تا جایی که سرما به شما اجازه می دهد استفاده کنید.

باشد که نور همیشه همراه شما باشد.

با متا

دکتر رسا, پزشک ناتروپات

References:

  • The Merck Manual of Diagnosis and Therapy, 2011, 19th
  • Nutritional Medicine. A.R. Gaby, 1st
  • Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Sherri Melrose. Hindawi Publishing Corporation. Depression Research and Treatment. V 2015, Article ID 178564

 

Dr. Rasa Nikanjam, ND, BSC